-Bien, ya tienes preparadas las zapatillas, ahora necesitas el pulsómetro.
-¿...?
-Sí, un aparatito que monitoriza tu frecuencia cardíaca.
-¡Venga ya! Yo nunca necesité eso para ir a correr. Empiezas flojo, y luego ya vas a lo que te dé el cuerpo, que no será mucho, hasta que ya cansas y paras. Si digo en casa que hay que comprar más cosas para hacer deporte, entonces sí que tengo que echar correr...
Cuando nos planteamos un entrenamiento, es decir, realizar ejercicio físico con una determinada intensidad, a lo largo de todo un año (sí, ese era el plan), tenemos que tener en cuenta ciertas variables, si no queremos cometer errores que podrían provocar dolores, molestias, y el abandono final de la rutina. Se trata de no caer ni en el sobreentrenamiento, ni en el infraentrenamiento.
Quizás el parámetro que más nos puede ayudar a regular el esfuerzo y a valorar nuestros progresos sea la frecuencia cardíaca (FC). Se trata del número de contracciones que da el corazón en un minuto, y es muy fácil de valorar durante un entrenemiento, ya que sencillamente hay que disponer de un reloj y poner el dedo índice o medio (nunca el pulgar) en la muñeca (arteria radial) o en el cuello (arteria carótida). Sin embargo, dada la cantidad de información que durante el ejercicio nos aporta el conocer nuestras pulsaciones por minuto, se recomienda el uso de un pulsómetro, que es un aparato que consta de un sensor (generalmente colocado en el esternón, con una cinta elástica) y un receptor de pulsera, a menudo combinado con reloj-cronómetro y con otras funciones que pueden facilitar el entrenamiento.
Para nuestro objetivo de adoptar un hábito de ejercicio saludable, es fundamental conocer los valores de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), de reposo (FCR) y de entrenamiento (FCE).
La FCR o basal son las pulsaciones que tenemos cuando no estamos realizando ninguna actividad física. Para calcularla lo ideal es anotar nuestra FC nada más despertar por la mañana, en la misma cama, durante los 7 días de la semana, para luego calcular la media.
-¿Me estás diciendo que hasta dentro de 7 días no puedo empezar a correr? ¿Otra semana más de espera?
-Queremos hacer las cosas bien, así que esta semana puedes ir 3-4 días a caminar rápido durante 40-60 minutos. Te servirá como preparación.
Por tanto, sumamos las 7 FCR que tenemos, y dividimos entre 7, obteniendo una FCR media, parámetro que luego utilizaremos para encontrar nuestra FCE, pero que también nos puede orientar sobre cuál es nuestra situación física actual:
Ya conocemos nuestra FCR, y ahora necesitamos saber la FCmáx. que podemos alcanzar durante el entrenamiento sin poner en peligro nuestra salud. El corazón es un músculo que bombea sangre, y durante la carrera se le va a exigir un trabajo y un esfuerzo. El individuo no entrenado corre el riesgo de forzar demasiado un corazón poco preparado, con el consiguiente riesgo. Lo ideal sería hacer una prueba de esfuerzo, pero como esto no está al alcance de todos, nos podemos conformar con la conocida (a la vez que inexacta) fórmula de 220 pulsaciones menos la edad (FCmáx. = 220 - edad). En principio no es preocupante que este sea sólo un valor teórico, ya que nunca llegaremos a alcanzar tantas pulsaciones, como veremos a continuación.
-¿Para qué tanto cálculo y tantas frecuencias?
-Ya estamos llegando al final, tranquilo.
Mucha gente cree que sólo se hace ejercicio cuando se termina totalmente exhausto. Pero no es así. Durante una actividad física nuestros músculos necesitan energía, es decir, dependen de un correcto y abundante riego sanguíneo, para la entrada del oxígeno y de los nutrientes. Y contamos con dos sistemas diferentes para suministrar esa energía: el sistema aeróbico y el anaeróbico.
El sistema aeróbico: los nutrientes son grasas e hidratos de carbono, metabolizados gracias al aporte de oxígeno.
El sistema anaeróbico: en ausencia de oxígeno, las reservas de glucógeno (hidratos de carbono) son quemadas para conseguir energía. Se genera lactato.
A bajas y medias FC, nuestro cuerpo recurre al sistema aeróbico. Los músculos tienen el suficiente oxígeno que precisan para el metabolismo que les aporta sus nutrientes y energía. Este tipo de actividad puede mantenerse durante periodos prolongados. Sin embargo, a altas FC la demanda de oxígeno desde los músculos es ya tan importante que el corazón y los pulmones no consiguen satisfacerla, con lo que es necesario poner a funcionar el sistema anaeróbico para completar estas necesidades. Pero la producción de energía anaeróbica genera residuos como el lactato, que bloquea el metabolismo de las grasas (sistema aeróbico), obligando al poco tiempo a interrumpir el ejercicio por falta de nutrientes. Es decir, el sistema anaeróbico no permite que la actividad se mantenga durante periodos prolongados, es una especie de "turbo", de energía extra que sólo se puede mantener unos momentos, para luego volver a trabajar aeróbicamente y a menos intensidad, o para un sprint final antes de terminar una prueba (claro, esto varía mucho según la preparación de cada uno).
La zona de FC en la que el cuerpo cambia (paulatinamente) el sistema de aporte de energía se conoce como umbral anaeróbico (UA). Es la intensidad de ejercicio en la que se empieza a entrenar anaeróbicamente y en la que se empieza a acumular lactato. Cuando no estamos en buena forma física, suele rondar el 70-80% de la FCmáx., pero con el entrenamiento periódico puede llegar al 90% de la FCmáx.
Bien, tras este breve inciso teórico, volvamos con las frecuencias. ¿Para qué tanta FCR y tanta FCmáx.? Estos dos parámetros nos permiten calcular nuestra zona de entrenamiento.
-Yo la mía ya la sé, la zona que va de casa al parque, como mucho llego hasta el río...
-Escucha, esta es la clave de todo.
Las zonas de entrenamiento nos marcan un techo y un suelo, expresados en FC. Es decir, nos indican el rango de FC en el que tenemos que correr, dependiendo del objetivo de entrenamiento que tengamos. Generalmente se distinguen 5 zonas, aunque depende un poco de la bibliografía consultada.
Zona 1, intensidad baja (50-60% FCmáx.): cuando entrenamos en este rango, estamos realizando ejercicio puramente aeróbico. Se trata de un trabajo a una intensidad muy baja, utilizado para rehabilitación cardiaca, para calentamiento/enfriamiento, o para iniciar el entrenamiento en personas muy sedentarias. También se intercala entre sesiones duras facilitando una recuperación más rápida.
Zona 2, intensidad suave (60-70% FCmáx.): este es el rango de entrenamiento para mantenimiento físico y conservación de la salud. Se trabaja aeróbicamente, se mejora la resistencia, y se ayuda a controlar el peso porque la grasa es la principal fuente de energía empleada.
Zona 3, intensidad moderada (70-80% FCmáx.): el ejercicio dentro de este rango es partícularmente eficaz para trabajar sobre nuestro aparato cardiovascular y mejorar la condición física aeróbica. Aquí sólo deben llegar personas que hacen ejercicio con regularidad. El metabolismo comienza siendo mixto (ácidos grasos e hidratos de carbono), pero a medida que progresamos en nuestro entrenamiento y mejoramos nuesta forma física, el cuerpo comienza a utilizar cada vez mayor porcentaje de grasas.
Zona 4, intensidad fuerte (80-90% FCmáx.): estamos en el umbral anaeróbico, generalmente, un poco por encima, un poco por debajo (dependiendo de nuestra forma física). El metabolismo consume un alto porcentaje de hidratos de carbono y se genera lactato en los músculos, que en muchos momentos tienen poca cantidad de oxígeno. Por ello la frecuencia respiratoria aumenta mucho. Normalmente no se debe llegar a esta intensidad, salvo en elgún momento puntual del entrenamiento. Reservada sólo a deportistas de alto nivel.
Zona 5, intensidad muy fuerte (90-100% FCmáx.): se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, generando mucho lactato, y utilizando más oxígeno del que puede aportar el cuerpo. Por ello, este rango sólo se recomienda a deportistas de muy alto nivel, y bajo el control de profesionales de la salud.
Para un cálculo mucho más exacto de estas zonas de entrenamiento (más exacto que hacer el porcentaje de la FCmáx.) se recomienda utilizar la fórmula de Karvonen, empleando además la FCR (no me había olvidado de ella).
FCE = [(FCmáx - FCR) * % de esfuerzo] + FCR
-¡¡Eh, eh, hemos venido a correr, no a resolver ecuaciones!!
-Pongamos un ejemplo para que te aclares, verás que no es tan complicado.
Si por ejemplo una persona de 32 años quiere conocer cuántas pulsaciones debe mantener para estar entrenando en la zona 2, es decir, entre el 60-70% de su FCmáx., tiene dos posibilidades.
Calcular su FCmáx. teórica: 220 - 32 = 188. El resultado se multiplica por 0'6 y después por 0'7: 188 * 0'6 = 112 y 188 * 0'7 = 131. Para esta persona la zona 2 está entre 112 y 131 pulsaciones por minuto.
Utilizar la fórmula de Karvonen. Para ello debe conocer sus pulsaciones en reposo (ya expliqué más arriba cómo se calculan, imaginemos que son 69). La operación matemática sería: [(188 - 69) * 0'6] + 69 = 140 y [(188 - 69) * 0'7] + 69 = 152. Para esta persona la zona 2 está entre 140 y 152 pulsaciones por minuto.
-Vale, son muy distintas, ¿con cuál me quedo?
-Quedémonos con Karvonen, pues tiene en cuenta más parámetros. Pero si tu cerebro está vago, nos es suficiente la primera.
En este enlace tenemos una calculadora automática de zonas de entrenamiento según Karvonen.
-Bien, y ya llegados a este punto ¿en qué zona entreno?
-Pues depende de tu objetivo.
Una sesión de entrenamiento debe constar de un calentamiento, un trabajo en zona y un enfriamiento. Tenemos que tener claro nuestro objetivo, que puede ser una rehabilitación cardíaca (zona 1), adelgazar y quemar grasas (zonas 1 y 2), mejorar nuestra condición física (zonas 2 y 3) u optimizar al máximo la misma (zonas 3 y 4). Obviamente los objetivos deben ser realistas y el paso de unas zonas a otras progresivo, y si soy una persona sedentaria no me plantearé de golpe y porrazo el ejercicio en la zona 4 para llegar a ser corredor de élite. Podré llegar ahí, pero con entrenamiento y tiempo.
Hablaremos más adelante sobre cómo plantear una sesión de entrenamiento, pero de momento ya hemos introducido muchos datos, así que ¡¡a correr!!
-Bosquet L, Léger L, Legros P. Methods to determine aerobic endurance. Sports Med. 2002;32(11):675-700.
-Weltman A, Weltman J, Rutt R, Seip R, Levine S, Snead D, Kaiser D, Rogol A. Percentages of maximal heart rate, heart rate reserve, and VO2peak for determining endurance training intensity in sedentary women. Int J Sports Med. 1989 Jun;10(3):212-6.
-Higa MN, Silva E, Neves VF, Catai AM, Gallo L Jr, Silva de Sá MF. Comparison of anaerobic threshold determined by visual and mathematical methods in healthy women. Braz J Med Biol Res. 2007 Apr;40(4):501-8.
-Grazzi G, Casoni I, Mazzoni G, Uliari S, Conconi F. Protocol for the Conconi test and determination of the heart rate deflection point. Physiol Res. 2005;54(4):473-5.
-Marães VR, Silva E, Catai AM, Novais LD, Moura MA, Oliveira L, Gallo Jr L. Identification of anaerobic threshold using heart rate response during dynamic exercise. Braz J Med Biol Res. 2005 May;38(5):731-5. Epub 2005 May 25.
-Bodner ME, Rhodes EC. A review of the concept of the heart rate deflection point. Sports Med. 2000 Jul;30(1):31-46.
-http://www.mundoatletismo.com
-http://www.polar.fi/es
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