Entre nubes y claros

No han pasado apenas 5 días desde que apareció Abril en el calendario haciendo alarde de su ya conocida fama, transmitida boca a boca por culpa de un maldito refrán. Tras este absurdo invierno que ni siquiera ha llegado a otoño (no sólo en lo climatológico, sino también en lo que se refiere a mi capacidad creativa-bloguera), en el que no me han conseguido levantar de la poltrona ni siquiera el anuncio de la nueva regulación de ciertas profesiones parasanitarias, ni la vociferante e inútil perreta de algunos estamentos contra los ridículos pagos de las aseguradoras a los fisioterapeutas que por necesidad, o por falta de dignidad, vete tu a saber, colaboran con ellas, finalmente ha sido este estúpido Abril el que me ha hecho levantar, o más bien sentarme con calma a escribir.

Resulta que en un comentario leído en esta cada vez más inmensa maraña de información o desinformación, según se mire, se habla de la influencia del frío y de la humedad en el dolor osteoarticular, un argumento que oigo a diario dos o tres veces... o cuatro (que queréis, es lo que tiene vivir en mi querida Asturias) y que me ha obligado ya en otras ocasiones a realizar búsquedas por la literatura científica, tratando de esclarecer un poco más el tema.

Así que llegados a este punto, y para un mejor análisis, conviene diferenciar dos aspectos: por un lado la estancia durante periodos largos de tiempo en un clima determinado, y por otro el posible efecto agudo e inmediato de esta climatología.

Una revisión de enero publicada en Eur J Pain no ha encontrado resultados consistentes para Artritis Reumatoide (AR), pero deja claro que los pacientes reaccionan de distintas maneras a la climatología. Otra revisión de 2004 del J Rheumatol encuentra variables positivas para AR en cuanto a la humedad, medida en la piel (es curioso, afirma que el uso del aire acondicionado o las barreras de ropa disminuyen este efecto de la humedad). Me parece interesante y bien planteado un estudio de McAlindon publicado en el Am J Med en 2007, donde encuentra relación para el dolor en osteoartritis de rodilla con la cambios en la presión atmosférica y temperatura ambiente. Hay más trabajos y más relaciones, pero los resultados y las metodologías finalmente concluyen en la necesidad de... ¡más estudios!

Entiendo por tanto que algunos colegas plantean una explicación que gira en torno a la presión atmosférica. Parece que algunos pacientes (a mí mismo me ha pasado) desarrollan cierta sensibilidad, por ejemplo, a los cambios de posición tumbada a sentada. ¿Por qué no también a la variación brusca de la presión atmosférica? ¿Tenemos receptores en las articulaciones o anexos lo suficientemente sensibles para percibirlos? Lo desconozco.

La pregunta que yo me hago es si esos cambios atmosféricos realmente pueden dañar las articulaciones, o si sencillamente son percibidos por el cuerpo y el cerebro, ya que pueden significar peligro, y que se nos presentan en ocasiones con la aparición dolor, con la intención de avisarnos, de ponernos en alerta ante un cambio de clima inminente, ante una posible tormenta, para que busquemos ya sin más demora cobijo...

Si esto fuera así, y si lo lográramos asimilar, ¿realmente nos influiría Abril como está haciendo este año?

EN ABRIL, LAS AGUAS MIL

Son de abril las aguas mil.

Sopla el viento achubascado,

y entre nublado y nublado

hay trozos de cielo añil.

Agua y sol. El iris brilla.

En una nube lejana,

zigzaguea

una centella amarilla.

La lluvia da en la ventana

y el cristal repiqueteo.

A través de la neblina

que forma la lluvia fina,

se divisa un prado verde,

y un encinar se esfumina,

y una sierra gris se pierde.

Los hilos del aguacero

sesgan las nacientes frondas,

y agitan las turbias ondas

en el remanso del Duero.

Lloviendo está en los habares

y en las pardas sementeras;

hay sol en los encinares,

charcos por las carreteras.

Lluvia y sol. Ya se oscurece

el campo, ya se ilumina;

allí un cerro desparece,

allá surge una colina.

Ya son claros, ya sombríos

los dispersos caseríos,

los lejanos torreones.

Hacia la sierra plomiza

van rodando en pelotones

nubes de guata y ceniza.

Por una vez, la foto es mía... el poema de Antonio Machado

De un tiempo a esta parte

De un tiempo a esta parte he dejado de escribir en este blog sin siquiera despedirme. He navegado por otros mares del extenso océano de la red, y he conocido nuevas tierras, donde otros seres como yo, curiosos de la fisioterapia, se entregaban a divulgar y discutir sobre esta materia.

De un tiempo a esta parte he vuelto a frecuentar algunos cursos de postgrado, y he vuelto a compartir momentos e inquietudes con gente joven de esta profesión, recién llegados influenciados por unos o por otros, y con ansias de conocer, de descubrir, y sobre todo de comprender.

De un tiempo a esta parte se habla cada vez más de fisioterapia basada en la evidencia (EBF), y cada vez menos de fisioterapia basada en la clínica.

En medicina, antes de que se permita la prescripción de un fármaco (drugs en inglés), éste tiene que pasar por varias fases de investigación. El objetivo es que sólo se utilicen aquellos que han demostrado su eficacia, y que sólo se empleen en las patologías para las que están indicados.

En fisioterapia, antes de que se permita la utilización de una técnica, ésta tiene que pasar por varias fases de investigación. El objetivo es que sólo se utilicen aquellas que han demostrado su eficacia, y que sólo se empleen en las patologías para las que están indicadas.

De un tiempo a esta parte...

El párrafo anterior no es más que una utopía. En fisioterapia no ocurre esto. Se utilizan técnicas que no han demostrado su eficacia, y se emplean en patologías para las que no están indicadas (ni contraindicadas).

La fisioterapia es una ciencia joven, y está llena de lagunas, de campos por explorar y por investigar. Si en nuestro trabajo sólo nos basáramos en aquello que ha demostrado (científicamente) dar resultados, nos quedaríamos casi huérfanos de herramientas. Por eso, en fisioterapia también nos basamos en la evidencia clínica.

La evidencia clínica tiene algún peligro. ¿Cómo se transmite? Boca a boca, en cursos de formación, en congresos, incluso en cualquier charla o tertulia entre colegas, o en relaciones tipo maestro-aprendiz. ¿Quién la transmite? Cualquier fisioterapeuta. ¿Nos podemos fiar de lo que transmite cualquier fisioterapeuta? Obviamente no. Y no porque nos pueda contar una batallita, sino porque muchas veces su realidad es errónea, lo que cree que ha ocurrido durante su experiencia clínica, pudo no haber ocurrido exactamente como piensa.

Y entonces, ¿qué hacemos? ¿Desechamos la evidencia clínica?

Dado el carácter experimental de la fisioterapia creo que sería un gran error prescindir de la evidencia clínica. Desecharla supone crecer mucho más despacio. Para llegar antes y más lejos, ambas evidencias tienen que cabalgar juntas, mano a mano. Eso sí, debemos avanzar en las fases de la investigación y poco a poco convertir esa evidencia clínica en evidencia científica.

Eso lleva tiempo. ¿Y mientras tanto?

Cautela.

De un tiempo a esta parte...

Pintura, de Elías Bertolín Azze

Frecuencia del uso de PEDro... ¿y en España?

¿Por qué llora Heidi?
Este año no aparecemos en el top ten (como el año pasado).
Os presento las estadísticas del porcentaje de uso de PEDro en el pasado 2010.
No busquéis Spain.


16% Australia
16% USA
10% Brazil
6% Netherlands
5% Italy
4% Portugal
4% United Kingdom
3% Germany
3% Canada
3% Switzerland
3% Japan
3% New Zealand
2% Sweden
2% Belgium
2% France
1% Austria
1% Denmark
16% Otros

Merci à Pierre Trudelle pour l'idée, une fois de plus

La manipulación de la fascia

Hace tiempo un monitor de prácticas de osteopatía me aconsejó hacer un curso sobre manipulación de la fascia, una técnica que enseñaban en España unos italianos. Pregunté a otros compañeros, profesores, pero nadie sabía qué era, nadie me podía contar mucho sobre de qué iba aquello. Busqué por internet y encontré información en italiano, medianamente comprensible, con bibliografía publicada en inglés... pero nada que me clarificara exactamente en qué consistía la técnica, el concepto de trabajo. Finalmente, a falta de otras formaciones interesantes en las cercanías, y por confianza en ese profesor, me apunté al curso.

Hoy día creo que ha sido una de las decisiones más acertadas de mi vida profesional.

Curioseando por internet, sigo habitualmente la información que surge sobre esta técnica, pues realmente me interesa. La recomiendo a todo el mundo, porque igual que a mí me ha ayudado, espero que lo haga a los demás. Pero veo que la situación sigue casi casi igual, el desconocimiento continúa. Ahora la información es algo más cercana, pues hay un blog en español en el que periódicamente cuelgan cosas, sobre todo artículos cuyo entendimiento a veces se me escapa (¡¡colgad más casos prácticos!!). Sin embargo, en los foros, entre los compañeros de a pie, continúan las mismas preguntas sobre en qué narices consiste eso de manipulación de la fascia. La gente demanda una información más sencilla, no tan técnica como la que suelen dar, sobre el curso.

Por eso esta entrada. Pretendo compartir con vosotros mi punto de vista sobre la manipulación de la fascia, sin entrar en detalles farragosos ni complicados.

La manipulación de la fascia es una técnica que se puede aplicar en lesiones del aparato locomotor, cuando el paciente tiene dolores, rigidez, limitación de la movilidad... Estos síntomas son debidos a la falta de movilidad normal en la fascia, es decir, a fijaciones de la misma, causadas por cambios histológicos en su estructura, provocados por esfuerzos, posturas mantenidas, gestos repetitivos... vamos, nuestro día a día.

Dado que el tejido fascial es el único del cuerpo que podemos afirmar que está en contacto con todas las estructuras del mismo, una falta de movilidad de este tejido puede afectar a la parte muscular, ósea, articular, sistema circulatorio, componente neurológico, vísceras, piel... De esta manera, una alteración o falta de movilidad de la fascia puede influir en todos estos sistemas... y su normalización también, claro.

Pero vayamos al grano. ¿Cómo trabajamos sobre la fascia? Primero hay que buscar esos puntos de fijación, que en todas las personas suelen estar ubicados en zonas concretas, ya que todos tenemos el mismo número de brazos, los mismos patrones de movimiento, los mismos músculos, huesos y demás (hablamos a grosso modo). Por tanto, una vez conocidas esas zonas concretas debemos palparlas y valorar si existe o no alteración. Para que este proceso sea rápido, realizamos primero una anamnesis del paciente, lugares con dolor, rigidez, limitación, y después una valoración motora. Esto nos permite reducir la zona a palpar y ganar tiempo.

Tras la palpación, y después de haber anotado todo en una ficha de trabajo, llega el proceso de razonamiento y la decisión de las zonas a tratar. Para ello nos valimos de planos de movimiento, localizaciones, cronología, experiencia propia, y el resto de hallazgos clínicos.
El tratamiento es sencillo, una fricción profunda del punto, generalmente con el codo, pero sólo llegaremos a conseguir resultados si nuestro análisis ha sido correcto.

Después del tratamiento, valoramos otra vez la movilidad, rigidez, dolor, y decidimos por qué camino continuar. Unos tres puntos por sesión son suficientes, unos 12 minutos de trabajo... más todo el proceso previo de diagnóstico, claro.

Rápida y eficaz, en muchos casos incluso sorprendente, una técnica realmente muy recomendable, al menos desde mi punto de vista.

Reflexiones basadas en mi evidencia

The Doctor (1891). Sir Samuel Luke Fildes

Está de moda, y con buen criterio, eso de Fisioterapia Basada en la Evidencia (PEB).

Se presume ampliamente de que esta o aquella técnica está basada en la evidencia. Los cursos, los métodos de tratamiento, se cuelgan rápidamente este apellido. Los profesores nos hablan de artículos con los que pretenden justificar sus doctrinas. En los corrillos de colegas se discute y se cierran bocas cuando uno es capaz de aportar referencias... y otro no.

Claro que ¿toda la evidencia es igual de robusta? ¿Es suficiente encontrar uno o dos artículos para afirmar que algo es (o no) así? ¿Existe el fraude en la bibliografía científica o todo lo que se publica es dogma... al menos hasta que se demuestre lo contrario? ¿Debemos desechar todo lo que no ha pasado por el filtro de la ciencia?

1ª  reflexión:

No hay evidencia científica de que la magnetoterapia "funcione", al menos no hay estudios rigurosos que justifiquen su utilización. Hasta donde yo sé, todo lo escrito sobre este tema no cumple un mínimo de los requisitos de las publicaciones científicas.

Sin embargo, si yo ahora mismo quiero justificar esta terapia podré conseguir algunas citas de estudios publicados en revistas no indexiadas o con muy poco o nada de rigor científico. Eso quedaría bien en la presentación de un curso, en una charla, o en la VENTA CAMUFLADA DE UNA MÁQUINA, y "colaría" ante la gran mayoría de los asistentes, que realmente creerían que la magnetoterapia cuenta con cierta evidencia, pues "aquí tengo yo una serie de articulillos que lo constatan y tal y tal...".

2ª  reflexión:

Antes del verano estuve en un curso de Fisioterapia que llevaba el aristocrático apellido de "basado en la evidencia". Durante el mismo se nos presentaron varios estudios para justificar las técnicas empleadas, las decisiones a tomar, los resultados previstos. Obviamente no me los leí todos enteritos, y además mi criterio y capacidad de crítica científica es limitada, pero aparentemente contaban con rigor científico. Los compañeros estábamos encantados ante tal despliegue.

Sin embargo, salvo uno de ellos que presentaba una muestra ciertamente amplia, el resto apenas contaba con 15-20 sujetos a estudio. Claro que se trata de una evidencia científica, pero no me negarán que puede considerarse una evidencia un poco pobre.

3ª  reflexión:

Todos sabemos que hoy en día el hecho de aparecer como firmante en un artículo de una revista es un mérito que nos ayuda a ganar prestigio internacional o a ascender en la carrera universitaria. En ciertos ámbitos existe verdadera necesidad de publicar. Como no somos muy dados a pensar mal de nuestros propios compañeros, podemos dar por sentado que la gran mayoría de la producción científica está generada por colegas honrados, pero es relativamente frecuente el descubrimiento de fraudes de mayor o menor gravedad. Todo esto lo explica bastante mejor que yo Ángel (asturiano en el exilio) aquí y aquí, y os aconsejo visitar su blog para leer sobre este tema. Pero hablemos de dos o tres detalles que llevan dando vueltas en mi cabeza una buena temporada.

Últimamente me ha llamado poderosamente la atención encontrar artículos sobre un mismo tema que cuentan con los mismos firmantes, en distinto orden. ¿Se trata de autorías ficticias, de publicaciones reiteradas en distintas revistas, de estudios fragmentados? O sencillamente son compañeros muy prolíferos, lo cual es de agradecer, o grandes expertos en la materia concreta, que son consultados o que revisan las investigaciones.

4ª  reflexión:

Los titulares de los artículos no siempre son suficientes para afirmar algo. Es necesario leer y conocer más a fondo lo escrito para poder valorar realmente el fondo de la investigación. Muchas veces, y yo el primero, damos por hecho algo tras leer un simple abstract, o lo que es peor, un título.

5ª  reflexión:

Los estudios piloto cada vez son más frecuentes. Se trata de investigaciones con muestras muy pequeñas, que se llevan a las revistas o a los congresos como paso previo a un posterior trabajo que se continuará más adelante... y que desafortunadamente en muchas ocasiones no llega a finalizarse... o ni siquiera a empezarse. Regresando a la 3ª reflexión, quiero volver a señalar la necesidad de publicar que reina en muchos ambientes. Y obviamente es más sencillo un estudio con pocos sujetos que otro con un número mayor. Hay auténticos especialistas en publicar o llevar a congresos este tipo de trabajos, uno tras otro, pero que cuentan en su haber con muy pocas investigaciones relevantes en cuanto a tamaño de la muestra. Hay también quienes modifican el título, el orden de autores, y el enfoque de UN MISMO ESTUDIO y lo envían a distintas editoriales.

Frecuencia Cardíaca, nuestra gran aliada

-Bien, ya tienes preparadas las zapatillas, ahora necesitas el pulsómetro.

-¿...?

-Sí, un aparatito que monitoriza tu frecuencia cardíaca. 

-¡Venga ya! Yo nunca necesité eso para ir a correr. Empiezas flojo, y luego ya vas a lo que te dé el cuerpo, que no será mucho, hasta que ya cansas y paras. Si digo en casa que hay que comprar más cosas para hacer deporte, entonces sí que tengo que echar correr...

Cuando nos planteamos un entrenamiento, es decir, realizar ejercicio físico con una determinada intensidad, a lo largo de todo un año (sí, ese era el plan), tenemos que tener en cuenta ciertas variables, si no queremos cometer errores que podrían provocar dolores, molestias, y el abandono final de la rutina. Se trata de no caer ni en el sobreentrenamiento, ni en el infraentrenamiento.

Quizás el parámetro que más nos puede ayudar a regular el esfuerzo y a valorar nuestros progresos sea la frecuencia cardíaca (FC). Se trata del número de contracciones que da el corazón en un minuto, y es muy fácil de valorar durante un entrenemiento, ya que sencillamente hay que disponer de un reloj y poner el dedo índice o medio (nunca el pulgar) en la muñeca (arteria radial) o en el cuello (arteria carótida). Sin embargo, dada la cantidad de información que durante el ejercicio nos aporta el conocer nuestras pulsaciones por minuto, se recomienda el uso de un pulsómetro, que es un aparato que consta de un sensor (generalmente colocado en el esternón, con una cinta elástica) y un receptor de pulsera, a menudo combinado con reloj-cronómetro y con otras funciones que pueden facilitar el entrenamiento.

Para nuestro objetivo de adoptar un hábito de ejercicio saludable, es fundamental conocer los valores de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), de reposo (FCR) y de entrenamiento (FCE).

La FCR o basal son las pulsaciones que tenemos cuando no estamos realizando ninguna actividad física. Para calcularla lo ideal es anotar nuestra FC nada más despertar por la mañana, en la misma cama, durante los 7 días de la semana, para luego calcular la media.

-¿Me estás diciendo que hasta dentro de 7 días no puedo empezar a correr? ¿Otra semana más de espera?

-Queremos hacer las cosas bien, así que esta semana puedes ir 3-4 días a caminar rápido durante 40-60 minutos. Te servirá como preparación.

Por tanto, sumamos las 7 FCR que tenemos, y dividimos entre 7, obteniendo una FCR media, parámetro que luego utilizaremos para encontrar nuestra FCE, pero que también nos puede orientar sobre cuál es nuestra situación física actual:

Ya conocemos nuestra FCR, y ahora necesitamos saber la FCmáx. que podemos alcanzar durante el entrenamiento sin poner en peligro nuestra salud. El corazón es un músculo que bombea sangre, y durante la carrera se le va a exigir un trabajo y un esfuerzo. El individuo no entrenado corre el riesgo de forzar demasiado un corazón poco preparado, con el consiguiente riesgo. Lo ideal sería hacer una prueba de esfuerzo, pero como esto no está al alcance de todos, nos podemos conformar con la conocida (a la vez que inexacta) fórmula de 220 pulsaciones menos la edad (FCmáx. = 220 - edad). En principio no es preocupante que este sea sólo un valor teórico, ya que nunca llegaremos a alcanzar tantas pulsaciones, como veremos a continuación.

-¿Para qué tanto cálculo y tantas frecuencias?

-Ya estamos llegando al final, tranquilo.

Mucha gente cree que sólo se hace ejercicio cuando se termina totalmente exhausto. Pero no es así. Durante una actividad física nuestros músculos necesitan energía, es decir, dependen de un correcto y abundante riego sanguíneo, para la entrada del oxígeno y de los nutrientes. Y contamos con dos sistemas diferentes para suministrar esa energía: el sistema aeróbico y el anaeróbico.

1. 
   
   El sistema aeróbico: los nutrientes son grasas e hidratos de carbono, metabolizados gracias al aporte de oxígeno.
2. 
   
   El sistema anaeróbico: en ausencia de oxígeno, las reservas de glucógeno (hidratos de carbono) son quemadas para conseguir energía. Se genera lactato.

A bajas y medias FC, nuestro cuerpo recurre al sistema aeróbico. Los músculos tienen el suficiente oxígeno que precisan para el metabolismo que les aporta sus nutrientes y energía. Este tipo de actividad puede mantenerse durante periodos prolongados. Sin embargo, a altas FC la demanda de oxígeno desde los músculos es ya tan importante que el corazón y los pulmones no consiguen satisfacerla, con lo que es necesario poner a funcionar el sistema anaeróbico para completar estas necesidades. Pero la producción de energía anaeróbica genera residuos como el lactato, que bloquea el metabolismo de las grasas (sistema aeróbico), obligando al poco tiempo a interrumpir el ejercicio por falta de nutrientes. Es decir, el sistema anaeróbico no permite que la actividad se mantenga durante periodos prolongados, es una especie de "turbo", de energía extra que sólo se puede mantener unos momentos, para luego volver a trabajar aeróbicamente y a menos intensidad, o para un sprint final antes de terminar una prueba (claro, esto varía mucho según la preparación de cada uno).

La zona de FC en la que el cuerpo cambia (paulatinamente) el sistema de aporte de energía se conoce como umbral anaeróbico (UA). Es la intensidad de ejercicio en la que se empieza a entrenar anaeróbicamente y en la que se empieza a acumular lactato. Cuando no estamos en buena forma física, suele rondar el 70-80% de la FCmáx., pero con el entrenamiento periódico puede llegar al 90% de la FCmáx.

Bien, tras este breve inciso teórico, volvamos con las frecuencias. ¿Para qué tanta FCR y tanta FCmáx.? Estos dos parámetros nos permiten calcular nuestra zona de entrenamiento.

-Yo la mía ya la sé, la zona que va de casa al parque, como mucho llego hasta el río...

-Escucha, esta es la clave de todo.

Las zonas de entrenamiento nos marcan un techo y un suelo, expresados en FC. Es decir, nos indican el rango de FC en el que tenemos que correr, dependiendo del objetivo de entrenamiento que tengamos. Generalmente se distinguen 5 zonas, aunque depende un poco de la bibliografía consultada.

• 
  
  Zona 1, intensidad baja (50-60% FCmáx.): cuando entrenamos en este rango, estamos realizando ejercicio puramente aeróbico. Se trata de un trabajo a una intensidad muy baja, utilizado para rehabilitación cardiaca, para calentamiento/enfriamiento, o para iniciar el entrenamiento en personas muy sedentarias. También se intercala entre sesiones duras facilitando una recuperación más rápida.
• 
  
  Zona 2, intensidad suave (60-70% FCmáx.): este es el rango de entrenamiento para mantenimiento físico y conservación de la salud. Se trabaja aeróbicamente, se mejora la resistencia, y se ayuda a controlar el peso porque la grasa es la principal fuente de energía empleada.
• 
  
  Zona 3, intensidad moderada (70-80% FCmáx.): el ejercicio dentro de este rango es partícularmente eficaz para trabajar sobre nuestro aparato cardiovascular y mejorar la condición física aeróbica. Aquí sólo deben llegar personas que hacen ejercicio con regularidad. El metabolismo comienza siendo mixto (ácidos grasos e hidratos de carbono), pero a medida que progresamos en nuestro entrenamiento y mejoramos nuesta forma física, el cuerpo comienza a utilizar cada vez mayor porcentaje de grasas.
• 
  
  Zona 4, intensidad fuerte (80-90% FCmáx.): estamos en el umbral anaeróbico, generalmente, un poco por encima, un poco por debajo (dependiendo de nuestra forma física). El metabolismo consume un alto porcentaje de hidratos de carbono y se genera lactato en los músculos, que en muchos momentos tienen poca cantidad de oxígeno. Por ello la frecuencia respiratoria aumenta mucho. Normalmente no se debe llegar a esta intensidad, salvo en elgún momento puntual del entrenamiento. Reservada sólo a deportistas de alto nivel.
• 
  
  Zona 5, intensidad muy fuerte (90-100% FCmáx.): se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, generando mucho lactato, y utilizando más oxígeno del que puede aportar el cuerpo. Por ello, este rango sólo se recomienda a deportistas de muy alto nivel, y bajo el control de profesionales de la salud.

Para un cálculo mucho más exacto de estas zonas de entrenamiento (más exacto que hacer el porcentaje de la FCmáx.) se recomienda utilizar la fórmula de Karvonen, empleando además la FCR (no me había olvidado de ella).

FCE = [(FCmáx - FCR) * % de esfuerzo] + FCR

-¡¡Eh, eh, hemos venido a correr, no a resolver ecuaciones!!

-Pongamos un ejemplo para que te aclares, verás que no es tan complicado.

Si por ejemplo una persona de 32 años quiere conocer cuántas pulsaciones debe mantener para estar entrenando en la zona 2, es decir, entre el 60-70% de su FCmáx., tiene dos posibilidades.

1. 
   
   Calcular su FCmáx. teórica: 220 - 32 = 188. El resultado se multiplica por 0'6 y después por 0'7: 188 * 0'6 = 112 y 188 * 0'7 = 131. Para esta persona la zona 2 está entre 112 y 131 pulsaciones por minuto.
2. 
   
    Utilizar la fórmula de Karvonen. Para ello debe conocer sus pulsaciones en reposo (ya expliqué más arriba cómo se calculan, imaginemos que son 69). La operación matemática sería: [(188 - 69) * 0'6] + 69 = 140 y [(188 - 69) * 0'7] + 69 = 152. Para esta persona la zona 2 está entre 140 y 152 pulsaciones por minuto.

-Vale, son muy distintas, ¿con cuál me quedo?

-Quedémonos con Karvonen, pues tiene en cuenta más parámetros. Pero si tu cerebro está vago, nos es suficiente la primera.

En este enlace tenemos una calculadora automática de zonas de entrenamiento según Karvonen.

-Bien, y ya llegados a este punto ¿en qué zona entreno?

-Pues depende de tu objetivo.

Una sesión de entrenamiento debe constar de un calentamiento, un trabajo en zona y un enfriamiento. Tenemos que tener claro nuestro objetivo, que puede ser una rehabilitación cardíaca (zona 1), adelgazar y quemar grasas (zonas 1 y 2), mejorar nuestra condición física (zonas 2 y 3) u optimizar al máximo la misma (zonas 3 y 4). Obviamente los objetivos deben ser realistas y el paso de unas zonas a otras progresivo, y si soy una persona sedentaria no me plantearé de golpe y porrazo el ejercicio en la zona 4 para llegar a ser corredor de élite. Podré llegar ahí, pero con entrenamiento y tiempo.

Hablaremos más adelante sobre cómo plantear una sesión de entrenamiento, pero de momento ya hemos introducido muchos datos, así que ¡¡a correr!!


-Bosquet L, Léger L, Legros P. Methods to determine aerobic endurance. Sports Med. 2002;32(11):675-700.
-Weltman A, Weltman J, Rutt R, Seip R, Levine S, Snead D, Kaiser D, Rogol A. Percentages of maximal heart rate, heart rate reserve, and VO2peak for determining endurance training intensity in sedentary women. Int J Sports Med. 1989 Jun;10(3):212-6.
-Higa MN, Silva E, Neves VF, Catai AM, Gallo L Jr, Silva de Sá MF. Comparison of anaerobic threshold determined by visual and mathematical methods in healthy women. Braz J Med Biol Res. 2007 Apr;40(4):501-8.
-Grazzi G, Casoni I, Mazzoni G, Uliari S, Conconi F. Protocol for the Conconi test and determination of the heart rate deflection point. Physiol Res. 2005;54(4):473-5.
-Marães VR, Silva E, Catai AM, Novais LD, Moura MA, Oliveira L, Gallo Jr L. Identification of anaerobic threshold using heart rate response during dynamic exercise. Braz J Med Biol Res. 2005 May;38(5):731-5. Epub 2005 May 25.
-Bodner ME, Rhodes EC. A review of the concept of the heart rate deflection point. Sports Med. 2000 Jul;30(1):31-46.
-http://www.mundoatletismo.com
-http://www.polar.fi/es

Una rutina de ejercicio

Se está terminando el verano, tiempo que muchos han aprovechado para descansar y para alejarse de las rutinas de todo el año. Algunos han dejado, con razón, un poco de lado sus hábitos saludables y han cogido unos kilitos de más con las cervecitas, las tapitas, la vida más sedentaria y relajada que de costumbre (ojo con esto, mirad la entrada de lamarga).

Llega Septiembre, el mes que nos devuelve a la realidad, y nos planteamos retomar nuestras actividades normales y nuestro trabajo. Y aunque parezca difícil, es un buen momento para organizar el año, para comenzar con alguna rutina saludable que mantengamos hasta las nuevas vacaciones.

Aquello para lo que no busques tiempo ahora, será muy difícil que más adelante lo puedas adaptar a tu agenda.

Por eso, este es un buen momento para comenzar un programa de entrenamiento, para dar cabida en tu tiempo a un deporte, a un ejercicio, a unas clases de yoga o sencillamente a calzar unas deportivas y salir a correr.

Y llega el día en que te decides, dices, voy a probar, voy a ver si me pongo un poco en forma y de paso adelgazo esos kilitos que me metí entre pecho y espalda, y rebuscas en el armario ese pantalón corto que ya está hasta pasado de moda, sacas los playeros Nike con cámara de aire que compraste hace años (sí, aquellos de la otra vez que te dio por empezar a correr... y que sólo usas ese día que se os ocurre ir "a caminar", que eso sí, molones son mogollón, pareces un atleta cuando los calzas...) te pones una camiseta naranja con el Adidas escrito bien grande, y dices en casa: "nada, voy a correr un ratito. Sí, a hacer ejercicio, este año me voy a poner en forma".

Llegas a casa, arrastrado, pero aún así estás pletórico: "mañana vuelvo, no hay nada como el ejercicio".

Pero mañana te levantas totalmente roto. Te cuesta dar un paso. Los músculos te duelen, están cargados, pesados y sientes pinchazos en muchos de ellos. "Bueno, ya pasado mañana sigo con mi puesta a punto". Pasas el día machacado. Te duermes a la noche y al segundo día estás incluso peor. Al tercero recuperas sólo un poco, al cuarto ya va mejor la cosa. El quinto día te dices, mañana quizás... el sexto te proponen ir a comer (que no coRRer), el séptimo te recuperas de la comilona, y además toca siesta, que mañana curramos, el octavo ya vuelta al trabajo... Vamos, otro año en blanco.

Y todo, sencillamente por un error de entrenamiento.

Intentaremos ir poco a poco deshojando la margarita para que no nos ocurran estas cosas. Dadme unos días, pero id buscando esas zapatillas que aún siguen como nuevas...